Intermittierendes Fasten – Die Schritt-für-Schritt-Anleitung!

 

Bild von Susan Cipriano auf Pixabay

Intermittierendes Fasten (IF), auch Intervall-Fasten genannt, kann mit “unterbrechendem Fasten” übersetzt werden. Im Gegensatz zum klassischen Fasten, das 5 oder 7 Tage andauern kann, wird beim IF das Fasten immer wieder unterbrochen. Zusätzlich ist IF als permanente Ernährungsumstellung zu betrachten. Wiederum im Gegensatz zum klassischen Fasten, das ein oder mehrere Male im Jahr durchgeführt wird.

Warum fasten?

Die Motivation zu fasten ist vielfältig. Über das Fasten kannst du…

• Gewicht verlieren,
• den Selbstreparatur-Mechanismus der Zellen aktivieren und unterstützen,
• eine neue Leichtigkeit erhalten und
• Zeit für Aktivitäten finden.

Ein ganz wichtiger Grund: Fasten macht Spaß!

Wenn du jetzt denkst: “Die spinnt! Fasten macht doch keinen Spaß! Fasten ist total schlimm und einschränkend! Ich würde es niemals schaffen, zu fasten!”

… dann kann es sein, dass du etwas glaubst, das nicht wahr ist.

Für diesen Fall empfehle ich:

Schreibe alles auf, das du über dich selber (in Bezug auf das Fasten), über andere (in Bezug auf das Fasten) und über das Fasten selber glaubst. Erstelle eine Liste und überprüfe diese Sätze mit The Work! Die Schritt-für-Schritt-Anleitung dazu, wie du einen Satz mit The Work überprüfst, findest du hier.

Wenn du nach dieser Anleitung das Fasten ausprobierst und deine stressigen Sätze mit The Work überprüfst, wirst du vielleicht erleben,

• wie lecker das erste Essen nach dem Fasten schmeckt,
• wie viel Zeit man für andere Tätigkeiten als essen gewinnt und
• wie entspannend die Fastenzeiten sein können!

Beispiel-Sätze für The Work

Teilnehmerinnen haben diese Sätze zum Thema Fasten gefunden:

• Ich brauche rund um die Uhr Snacks.
• Essen hält mich wach.
• Ich weiß nicht, was ich abends machen soll, wenn ich nicht essen darf.
• Ich habe nicht genug Zeit für mein Essen.
• Essen macht mich gnädig mit mir.
• Essen hilft gegen Langeweile.
• Ich schaffe das Fasten nicht.
• Ich will nichts müssen.
• Ich will intuitiv essen und nicht nach der Uhrzeit.

Informationen zum Thema Intermittierendes Fasten

In diesem Blog-Artikel werde ich nicht im Detail erklären, welche Arten des IF es gibt und wie die gesundheitlichen Vorteile aussehen. Informiere dich über diese Themen bitte über die folgenden Seiten:

• Deutsches Ärzte Blatt
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
• Weitere Infos, wenn du unter diesen Begriffen suchst: Intermittierendes Fasten, Intervall-Fasten oder Dinner Cancelling.

Hier beschreibe ich an dem Beispiel Dinner Canceling, wie du deine Essgewohnheiten Schritt für Schritt auf IF umstellen kannst.

Dinner Cancelling

Dinner Cancelling ist eine Variante des Intermittierenden Fastens. Hier wird das Abendessen weggelassen. Beim Dinner Canceling isst du in einem Zeitraum von 8 Stunden am Tag und in den übrigen Stunden fastest du. Praktischerweise gehört die Schlafenszeit zur Fastenzeit. Beim klassischen Dinner Canceling würdest du beispielsweise von 8 Uhr morgens bis 16 Uhr nachmittags essen. Ab 16 Uhr beginnt die Fastenzeit bis 8 Uhr des nächsten Tages.

Das Tolle ist, dass die Essenzeit variabel über den Tag verteilt liegen kann. Je nach dem, wie sie in deinen Alltag oder zu deiner Art der Tagesgestaltung am besten passt. So kannst du um 12 Uhr mit der Essenszeit beginnen, die um 20 Uhr endet, wenn du gerne zu Abend isst. Vielleicht trifft sich zu dieser Tageszeit deine Familie zum Essen. Oder du startest um 10 Uhr und hörst um 18 Uhr mit dem Essen auf, wenn du gerne spät frühstückst.

Diese Art des Fastens wird auch 8/16 genannt, weil du innerhalb von 8 Stunden isst und innerhalb von 16 Stunden fastest. Die Längen der Essens- und Fastenzeiten kannst du variieren. So sind die folgenden Einteilungen möglich: 10/14, 6/18, 7/17 oder 4/20 und alle Variablen dazwischen. Welche dieser Varianten am besten für dich passt, kannst du mit der folgenden Schritt-für-Schritt-Anleitung herausfinden.

Wie starten?

Wie du dich langsam an die für dich optimale Fastenzeit herantastest, zeige ich dir in den nächsten Abschnitten.

Wichtig: Faste, um zu fasten! Faste nicht, um abzunehmen. Um die Gewichtsabnahme kümmerst du dich später!

Erste Woche: Status Quo feststellen

iss eine Woche lang so weiter, wie du es bis jetzt gemacht hast. Notiere dir für diese Woche jeden Tag die Uhrzeit, zu der du morgens das erste Essen zu dir nimmst. Alles außer Wasser, schwarzer Kaffee oder Tee gehört zum Essen. Wenn du beispielsweise morgens Milchkaffee trinkst, ist dies deine erste Mahlzeit. Notiere am Ende jeden Tages die Uhrzeit, zu der du deine letzte Mahlzeit einnimmst.

Schreibe in dieser Woche auf, welche stressigen Gedanken auftauchen, wenn du bemerkst,

• wie lange und wie viel du isst,
• dass du dich selber belügen möchtest,
• wie du jetzt schon mit dem Fasten beginnen willst
• und so weiter.

Überprüfe diese Sätze mit The Work.

Zweite Woche: Fasten starten

Stelle fest, wie du in der letzten Woche gegessen habst. Wie lang ist durchschnittlich deine Essenszeit an einem Tag?

Überlege nun: Wie möchtest du die nächste Woche essen?

• Wähle eine Fasten- und eine Essenszeit, die du mit Leichtigkeit schaffen kannst!
• Notiere dir diese Zeiten in deinem Kalender.

Schreibe in dieser Woche alle Sätze auf, die dich in Bezug auf das Fasten stressen. Überprüfe diese Sätze mit The Work.

Dritte Woche: Fasten optimieren

Wie ist es dir in der letzten Woche ergangen? Konntest du dein Vorhaben mit Leichtigkeit umsetzen? Gab es Probleme? Wenn ja, welche?

Überlege: Wie möchtest du in der nächsten Woche fasten?

• Möchtest du die Fastenzeit verlängern? Entscheide, wie deine neue Fastenzeit für die nächste Woche aussehen soll.
• Bist du mit der Fastenzeit bereits zufrieden? Behalte diese Fastenzeit für die nächste Woche bei.
• Ist es dir schwer gefallen, die Fastenzeit mit Leichtigkeit einzuhalten? Verringere die Fastenzeit für die nächste Woche.

Notiere dir deine Fastenzeiten in deinem Kalender und schreibe in dieser Woche wieder alle stressigen Sätze auf, die du dann mit The Work überprüfen kannst.

Überlege auf diese Weise Woche für Woche, wie du fasten möchtest, bis du dich im Fasten sicher fühlst.

Intermittierendes Fasten – Variationen erproben

Sobald du dir im Fasten sicher bist, kannst du dich im Fasten erproben. Du kannst die Fastenzeit verkürzen, verlängern und verschieben. Finde die für deinen Alltag passende Variante des Fastens!

Jetzt ist auch die Zeit, das Fasten zu erweitern, wenn du abnehmen willst oder das Fasten zu reduzieren, wenn du das Gewicht halten willst und so weiter!

Wenn du aus dem Fasten rausfällst …

starte wieder mit dem Fasten! Finde erneut stressige Sätze und überprüfe diese mit The Work!

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Für alle, die tiefer in der Thema Intermittierendes Fasten einsteigen möchten, empfehle ich dieses Video (ca. 8 Minuten)

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Berichte gerne in den Kommentaren von deinen Erfahrungen mit Intermittierendem Fasten!